Pourquoi les aliments riches en fibres solubles sont vitaux et les meilleures sources pour vous

  Bol d'aliments riches en fibres solubles avec fruits et noix et avoine

Nous savons tous que les fibres alimentaires sont importantes pour digestion saine , mais que fait exactement la fibre ? Il existe en fait deux principaux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles, qui sont toutes deux importantes.

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Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau ou d'autres fluides de votre corps. Comme il le fait, il forme une consistance semblable à un gel dans votre tube digestif. Selon la clinique de Cleveland





, la fibre soluble de type gel présente de nombreux avantages pour la santé. Il s'agit notamment de nourrir les bactéries bénéfiques de votre intestin, d'inhiber l'absorption des graisses, de réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang et de vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres solubles ont également été associées à la réduction du risque de maladie cardiaque.

Vous devez viser un minimum de 25 à 30 grammes de fibres alimentaires totales par jour, mais plus c'est mieux. Pour vous aider à combler vos besoins en fibres alimentaires, continuez à lire pour en savoir plus sur les aliments riches en fibres solubles.





  Différentes légumineuses dans un bol

Haricots

Les légumineuses, en particulier les haricots et les lentilles, comptent parmi les meilleures sources alimentaires de fibres solubles. Ces centrales nutritionnelles ne sont pas seulement une excellente source de protéines pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes, mais elles regorgent également de minéraux comme le magnésium et le potassium. Les haricots sont également très riches en fibres, notamment en fibres solubles.

Haricots noirs

Une tasse (172 grammes) de haricots noirs fournit un impressionnant 15 grammes de fibres, dont une bonne quantité de fibres solubles. Une portion de trois quarts de tasse (129 grammes) de haricots noirs cuits, par exemple, fournit près de 5,5 grammes de fibres solubles.

Cela représente environ 40 à 60% de la RDA des fibres alimentaires pour les adultes.

Les haricots noirs contiennent de la pectine, qui est un type de fibre soluble qui forme une consistance gommeuse et gélatineuse dans l'eau. Cet aliment riche en fibres peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps car il ralentit la vidange des aliments de votre estomac vers vos intestins pour une digestion plus poussée. Des études montrent cette pectine peut également réduire les pics de glycémie en ralentissant le taux de digestion et la libération ultérieure de glucose dans la circulation sanguine.

La pectine est également considérée comme un fibre prébiotique , qui est le type de fibre que les bactéries bénéfiques de votre intestin fermentent. En consommant des aliments riches en probiotiques, vous pouvez améliorer la santé de votre microbiote intestinal, qui à son tour favorise votre santé digestive et immunitaire.

Haricots de Lima

Les haricots de Lima ne sont pas vraiment riches en fibres alimentaires totales par rapport à de nombreux autres types de haricots populaires, mais leur teneur en fibres solubles est presque aussi élevée que celle des haricots noirs.

Chaque portion de trois quarts de tasse (128 grammes) de haricots de Lima cuits (les haricots de Lima crus sont toxiques !) fournit 5,3 grammes de fibres solubles.

Haricots blancs et rouges

Les haricots blancs et les haricots rouges sont également riches en fibres solubles, avec environ 4,4 grammes par portion.

  Bol d'avoine et tige d'avoine sur tissu

Avoine

L'avoine est une céréale très polyvalente qui fournit glucides complexes , principalement en raison de leur teneur en fibres. L'avoine est riche en fibres solubles car elle est riche en bêta-glucane, un type de fibre soluble dont il a été démontré qu'il réduit le cholestérol LDL ('mauvais'), améliore la glycémie et réduit le risque de maladie cardiaque. Fait intéressant, le bêta-glucane confère la texture collante et crémeuse à la bouillie.

Une tasse et quart (100 grammes) d'avoine sèche contient 10 grammes de fibres alimentaires, avec 4,2 grammes de fibres solubles, dont 3,6 de bêta-glucane.

Il s'agit évidemment d'une grande portion, donc une tasse plus standard de trois quarts d'avoine cuite contient 1,9 gramme de fibres solubles.

  Graines de lin sur une cuillère en bois

Graines de lin

Chaque cuillère à soupe de graines de lin contient 1,1 gramme de fibres solubles. Les graines de lin sont également remplies d'acides gras oméga-3, qui peuvent améliorer la santé de votre cœur et de votre cerveau et réduire l'inflammation dans le corps. Essayez de saupoudrer des graines de lin sur des salades, des flocons d'avoine, des céréales ou des yaourts, ou de les ajouter à des smoothies.

  Bol bleu de choux de Bruxelles rôtis sur un comptoir de cuisine blanc

Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont des légumes nutritifs qui appartiennent à la famille des crucifères, aux côtés de légumes sains comme le brocoli, le chou frisé et le chou-fleur. Les légumes crucifères fournissent des tonnes de nutriments, notamment de la vitamine C, de la vitamine K, des protéines, des fibres et de nombreux minéraux essentiels.

Les choux de Bruxelles sont également riches en fibres solubles. Chaque demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles contient 2 grammes de fibres solubles. Encore une fois, cette fibre soluble nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin, qui, à leur tour, protègent la muqueuse de votre tube digestif, synthétisent les vitamines B et K, renforcent votre système immunitaire et protègent votre corps contre les organismes pathogènes.

Le brocoli est également riche en fibres solubles. Une demi-tasse (92 grammes) de brocoli cuit offre 1,5 gramme de fibres solubles.

  Un avocat entier derrière un avocat tranché sur une surface en bois

Avocats

Les avocats sont très populaires ces jours-ci, appréciés dans tout, des salades et des sandwichs aux desserts fouettés. Ils sont remplis de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, vitamine E , potassium et fibres alimentaires.

Un avocat entier de taille moyenne contient près de 14 grammes de fibres alimentaires, soit près de la moitié de vos besoins quotidiens.

De plus, une portion de fruit, qui représente environ le tiers d'un avocat, contient 4,5 grammes de fibres alimentaires, dont 1,4 gramme de fibres solubles. Si vous augmentez la taille de votre portion à un demi-avocat, vous obtiendrez 2,1 grammes de fibres solubles.

  Patate douce pelée

Patates douces

Les patates douces regorgent de vitamine C et de vitamine A sous forme de bêta-carotène, de potassium et de fibres. Une patate douce de taille moyenne fournit plus de 400 % de l'apport quotidien de référence (AJR) en vitamine A, un nutriment liposoluble essentiel à la santé des yeux, ainsi qu'environ 4 grammes de fibres, dont 2 grammes de fibres solubles. Une demi-tasse (150 grammes) de patates douces cuites contient environ 1,8 gramme de fibres solubles.

  Poires sur une planche

Des poires

Plusieurs fruits sont également riches en fibres solubles, notamment les poires. Ces fruits croquants et rafraîchissants fournissent de la vitamine C, des antioxydants, du potassium et 5,5 grammes de fibres alimentaires totales par poire de taille moyenne. Les poires sont riches en pectine, une fibre soluble, c'est pourquoi près de 30 % (soit environ 1,5 gramme) de leurs fibres alimentaires totales sont des fibres solubles.

D'autres fruits relativement riches en fibres solubles comprennent les oranges, les abricots, les nectarines et les pommes. Les fruits séchés peuvent également être une source très concentrée de fibres solubles. Par exemple, un quart de tasse de figues sèches contient près de 2 grammes de fibres solubles.

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