Essayez ces 10 aliments riches en vitamine D pour des os sains

Vous souvenez-vous de tous ces verres de lait que vous buviez en tant que personne en pleine croissance, convaincus qu'ils garderaient vos os solides ? Eh bien, il y a du vrai là-dedans, mais la vitamine D joue également un rôle majeur. En plus de maintenir votre squelette en bon état de fonctionnement, il crée des hormones clés qui aident à contrôler l'inflammation et à faire prospérer votre système immunitaire.

Contenu

Notre corps fabrique de la vitamine D, surtout lorsque nous nous exposons au soleil ( Hawaii , n'importe qui?). Pour nous, continentaux, aux prises avec la fin de l'automne et le début de l'hiver, le financement du soleil peut être difficile à cette période de l'année. Des gens partout de Portland à New York City peut passer des semaines sans voir la grande étoile brillante dans le ciel. N'ayez crainte, il existe d'autres moyens de maintenir vos niveaux de vitamine D là où ils devraient être.

  Deux œufs au plat et saumon servis sur une assiette ovale bleue.

En parlant d'augmenter votre apport, la valeur quotidienne recommandée actuelle de vitamine D pour la plupart des adultes est de 800 UI ou 20 μg. Cela dit, vos besoins peuvent être supérieurs ou inférieurs, en particulier si vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil. La partie délicate est que très peu d'aliments sont naturellement riches en vitamine D, donc si vous cherchez à augmenter considérablement vos niveaux, vous voudrez peut-être envisager un supplément de vitamine D ou luminothérapie . Cela dit, les aliments les plus riches en vitamine D énumérés ci-dessous sont des ajouts nutritifs à votre alimentation globale et peuvent vous aider à vous assurer que vous obtenez des quantités adéquates de vitamine D tout au long de la journée.





Poisson gras

  Filets de saumon cuits sur une assiette avec garniture d'huile et d'herbes.

Les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines sont parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D que vous puissiez trouver. Un filet de saumon de six onces, par exemple, fournit près de 150 % de la valeur quotidienne, avec 28,4 μg. Le saumon en conserve est également une excellente option, car il fournit environ 91 % de la valeur quotidienne d'une portion de trois onces et ne nécessite aucun temps de cuisson. Le saumon en conserve est également assez riche en calcium , ainsi que des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, du potassium et des protéines. D'autres poissons gras, notamment le corégone fumé, l'espadon, la truite arc-en-ciel, les sardines en conserve, le flétan et le tilapia, fournissent chacun plus de 30 % de la valeur quotidienne de la vitamine D, la truite, l'espadon et le corégone fournissant près de 75 %.

Huile de foie de morue

  Une cuillerée de suppléments d'huile de foie de morue sur fond de bois.

Celui-ci pourrait tomber davantage dans le domaine des suppléments puisqu'il se présente sous forme de gélules (à moins que vous ne vouliez littéralement manger du foie de morue - ce que vous pouvez tout à fait, ce n'est tout simplement pas aussi facilement disponible ou, sans doute, aussi facile à digérer). Cependant, il convient de noter ici une autre façon d'augmenter votre apport alimentaire en vitamine D, car c'est de loin la source alimentaire la plus riche en vitamine D disponible. C'est aussi bourré d'acides gras oméga-3 , un bonus supplémentaire lorsqu'il s'agit de maintenir un corps et un cerveau sains. Plus, Web MD note que ces acides gras peuvent aider à empêcher le sang de coaguler trop facilement et à réduire la douleur et l'enflure. L'huile de foie de morue est également utilisée pour des choses comme la santé cardiaque et l'arthrite; cependant, il n'y a pas encore de preuves scientifiques approfondies pour soutenir ces utilisations.

Champignons

  Tas de champignons de Paris.

Fait intéressant, tout comme notre propre corps, les champignons créent également de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV. Vous pouvez même augmenter la teneur naturelle en vitamine D des champignons avant de les manger en les laissant au soleil pendant environ 20 minutes. Les champignons crimini exposés au soleil sont les plus riches en vitamine D, avec un impressionnant 27,8 μg par tasse, soit environ 140 % de la valeur quotidienne. Champignons portabello exposés à la lumière du soleil viennent en deuxième position, avec environ 122 % par tasse. Ces champignons charnus résistent bien au grillage, au rôtissage et à la farce. Les champignons en général sont polyvalents et faciles à cuisiner, avec une variété d'utilisations surprenantes pour ne jamais s'ennuyer.

Lait enrichi

  Personne versant un verre de lait.

La plupart du lait quotidien et lait végétal alternatif sont maintenant enrichis en vitamine D puisque ce nutriment est nécessaire pour absorber le calcium. Un verre de huit onces de lait faible en gras contient un peu plus de 3 μg (environ 16 % DV). Le lait de soja enrichi, le lait d'amande, le lait de riz et le lait de coco contiennent généralement des quantités similaires, mais vous devez vous référer aux informations nutritionnelles et à l'étiquetage du produit pour déterminer la concentration exacte.





Yogourt fortifié

  Bol de yaourt avec avoine et fraises tranchées.

Comme le lait, la plupart des yaourts aux États-Unis sont enrichis en vitamine D. Une tasse de yaourt enrichi contient environ 3,2 μg de vitamine D, soit 16 % de la valeur quotidienne. Recherchez un yogourt qui contient probiotiques vivants et actifs , qui soutiendra votre santé digestive et votre système immunitaire. Il est également préférable d'éviter les yaourts qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés, d'hormones et d'antibiotiques.

Tofu

  Tofu en cubes sur une salade.

Beaucoup de gens hésitent à essayer le tofu, mais il est en fait relativement doux en soi. Au contraire, il prend les saveurs des sauces ou des épices avec lesquelles vous le cuisinez. La majorité du tofu est trempée dans une solution de calcium au fur et à mesure de sa formation, ce qui en fait une excellente source de calcium pour les végétaliens et les personnes sous une alimentation à base de plantes . Pour faciliter l'absorption de ce calcium, la plupart des tofu sont également enrichis en vitamine D. Une tasse de tofu enrichi fournit environ 5,7 μg (28 % DV) de vitamine D.

Et, si vous vouliez essayer le soja mais que vous êtes préoccupé par les effets potentiels sur la santé, vous serez heureux de savoir que le soja est une protéine végétale nutritive c'est généralement bon pour votre santé lorsqu'il est consommé, comme tous les aliments, avec modération. N'oubliez pas que si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, vous devrez peut-être prendre des suppléments de vitamine B car ces vitamines sont difficiles à obtenir à partir de sources végétales.

Du jus d'orange

  Verre de jus d'orange sur une table.

Le jus d'orange est naturellement riche en vitamine C qui soutient le système immunitaire et le potassium, un électrolyte essentiel qui aide à réguler les niveaux de liquide, la pression artérielle et les signaux électriques dans le cœur. Aux États-Unis, le jus d'orange est également généralement enrichi en calcium et en vitamine D, bien que le niveau de vitamine D soit généralement inférieur à celui ajouté au lait et au lait à base de plantes. Une tasse fournit généralement environ 2,5 μg, et il existe une variété de délicieuses marques de jus d'orange à choisir.

Céréales enrichies

  Personne tenant une cuillère au-dessus d'un bol de céréales de petit-déjeuner dans du lait.

Les céréales pour petit-déjeuner peuvent également être riches en vitamine D, bien que, comme de nombreux aliments de cette liste, il s'agisse de vitamine D synthétique utilisée pour fortifier le produit. La teneur spécifique en vitamine D dépend de la céréale, mais il existe beaucoup de céréales saines qui fournissent environ 15 à 18 % de la valeur quotidienne. Les céréales enrichies sont également généralement riches en fer, en calcium et en vitamine B12, un nutriment clé pour la production d'énergie.

Porc

  Côtelettes de porc grillées avec brocoli rabe.

Il n'y a pas beaucoup d'aliments sur cette liste qui sont naturellement riches en vitamine D, car ce n'est pas un nutriment présent de manière organique dans de nombreux aliments. Cela dit, le porc contient de la vitamine D. Une côtelette de porc contient environ 10 % de la valeur quotidienne. Le porc est également une excellente source de sélénium, chaque côtelette de six onces fournissant environ 80 μg, soit près de 150 % de la valeur quotidienne. Vous obtiendrez également un forte dose de biotine , une vitamine essentielle pour favoriser la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles, chaque fois que vous préparez un délicieux steak de porc .

Œufs

  Œufs frits côté ensoleillé.

Les œufs ne sont pas particulièrement riches en vitamine D, mais par rapport à d'autres aliments non enrichis, ils en sont une bonne source (assurez-vous simplement de manger le jaune, car c'est là que vous trouverez cette vitamine). Chaque gros œuf contient un peu plus d'un microgramme, soit environ 6 % de la valeur quotidienne. Cependant, ne laissez pas ces chiffres apparemment faibles vous détourner de cet aliment nutritif. Vous obtiendrez également des nutriments comme les protéines, le fer et la biotine.

Cet hiver, alors que l'apport naturel en vitamine D devient plus difficile, pensez aux aliments ci-dessus pour rester en bonne santé. Vos os vous en remercieront. Et votre système immunitaire sera d'autant plus fort que les rhumes et les grippes tourbillonneront.

Commentaires

guides-alimentaires,aliments-et-boissons,aliments-riches-en-vitamine-d,santé,informationnel,nutrition,premium,vitamine-d