Le guide du régime pauvre en glucides : comment mieux manger et optimiser sa santé

L'une des meilleures façons de prendre le contrôle de votre santé passe par la mise en place d'un plan de bien-être bien optimisé. Les deux éléments les plus importants sur lesquels la plupart des gens commencent à se concentrer sont généralement l'exercice et, plus important encore, l'alimentation. Tous les régimes se concentrent sur les trois grands macronutriments : protéines, lipides et glucides.

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Les sucres, l'amidon et les fibres, qui sont des types de les glucides , se trouvent dans presque tous les aliments dans une certaine mesure, mais en quantités beaucoup plus élevées dans des aliments comme le pain, les flocons d'avoine, les pâtes, les céréales et d'autres céréales, ainsi que les fruits, les légumineuses, les pommes de terre et certains produits laitiers. Même les légumes les plus sains comme le chou frisé et le brocoli contiennent des glucides. En revanche, les aliments comme la viande, la volaille, les œufs et le poisson sont des aliments à faible teneur en glucides, la plupart des calories provenant plutôt des protéines ou des graisses.

Bien qu'il y ait des avantages à consommer des glucides, certaines personnes pensent que les glucides entraînent une prise de poids excessive et provoquent des pics malsains de glycémie. Bien que cela ne semble pas être une grande peur pour la plupart, ces personnes ont généralement des problèmes de contrôle des portions lorsqu'il s'agit de consommer des glucides. Un régime pauvre en glucides vise à minimiser autant que possible l'apport en glucides en se concentrant sur la consommation de protéines et de graisses et en limitant les aliments riches en glucides. Si vous aimez le steak, le poulet et les œufs brouillés, vous constaterez peut-être qu'un régime pauvre en glucides est le meilleur moyen de perdre du poids sans vous sentir privé. Continuez à lire notre guide complet sur la mise en route d'un régime pauvre en glucides pour décider si abandonner le pain est votre chemin vers une meilleure santé.





Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides ?

  Cuisses de poulet en fonte avec chou frisé croustillant.

Les régimes à faible teneur en glucides, par définition, limitent l'apport en glucides. Cependant, il n'y a pas de règles strictes sur le nombre de glucides que vous pouvez consommer dans le cadre d'un régime généralisé à faible teneur en glucides. Il existe des régimes spécifiques à faible teneur en glucides, tels que le régime céto, avec des valeurs strictes d'apport en glucides, mais le terme «régime à faible teneur en glucides» est un terme générique qui englobe tout modèle d'alimentation qui limite l'apport en glucides. Les aliments typiques consommés dans le cadre d'un régime pauvre en glucides peuvent varier d'une personne à l'autre, car il n'y a pas non plus d'aliments particuliers à manger. Cela dit, la répartition des macronutriments dans un régime pauvre en glucides limite généralement les glucides à 25 % de l'apport calorique quotidien. Les protéines et les matières grasses constituent les 75 % restants, avec une flexibilité dans les proportions relatives de chacun.

Quels sont les avantages d'un régime pauvre en glucides ?

  Steak tranché sur une assiette.

Comme la plupart des régimes populaires, les régimes à faible teneur en glucides sont destinés à aider les gens à perdre du poids et à améliorer les indicateurs de santé. Une consommation excessive de sucre est associée à une prise de poids et à l'obésité, taux de cholestérol élevé , et le diabète de type 2 car il augmente la production et l'exposition à l'hormone insuline. En limitant les glucides, la consommation de sucre est considérablement réduite, ce qui réduit la sécrétion d'insuline, et les indices de santé s'améliorent souvent.

De plus, de nombreuses personnes éprouvent des perte de poids après avoir commencé un régime pauvre en glucides, certains ont déclaré ressentir moins de fringales, une satiété plus facile et moins de désir de se gaver. De plus, parce que les aliments riches en glucides ont tendance à être plus facilement disponibles et faciles à manger sans réfléchir ( chips de pommes de terre , bretzels, craquelins, pâtes, biscuits ou même fruits), suivre un régime pauvre en glucides peut réduire la disponibilité d'aliments gourmands et leur accessibilité - et donc l'apport calorique - par défaut. Ceux qui ont une résistance à l'insuline, un syndrome métabolique ou un diabète de type 2 signalent souvent des améliorations de la régulation de la glycémie après avoir adopté un régime pauvre en glucides.

Quels aliments pouvez-vous manger avec un régime pauvre en glucides ?

  Saumon.

Les régimes à faible teneur en glucides encouragent la consommation d'aliments non transformés riches en protéines et/ou en matières grasses, ainsi qu'un apport modéré en glucides non féculents pour obtenir des antioxydants, des vitamines, des minéraux et des fibres :

  • Viande: Bœuf, porc, veau, agneau, chevreuil, bison, etc.
  • Poisson et fruits de mer: Saumon, truite, morue, sardines, thon, maquereau, homard, crabe, pétoncles, crevettes, moules, palourdes, calamars, etc.
  • La volaille: Poulet, dinde, canard, caille, etc.
  • Œufs: Oeufs de poule, oeufs de dinde, oeufs de canard, oeufs de caille, etc.
  • Produits laitiers riches en matières grasses : Lait entier, fromage, crème, beurre, fromage blanc, etc.
  • Légumes non féculents : Épinards, chou frisé, bette à carde, brocoli, courgette, concombre, oignon, chou-fleur, asperge, radis, etc.
  • Fruits à faible teneur en sucre : Poires, melons, oranges, abricots, baies, citrons, kiwi, noix de coco, tomates, etc.
  • Noix et graines: Amandes, pistaches, noix, noix de cajou, noix de pécan, graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, graines de sésame, graines de chanvre, graines de tournesol, noix de macadamia, noix du Brésil, etc.
  • Graisses et huiles saines : Huile d'olive, avocats, huile de graines de lin, huile de noix de coco
  • Herbes et épices: Basilic, thym, poivre, cannelle, muscade, gingembre, sel, romarin, cumin, piment en poudre, etc.
  • Boissons non sucrées : Eau, thé (tisane, thé vert , thé noir, etc.), vin rouge, café, lait
  œufs frits.

Les éléments suivants peuvent être consommés avec modération en fonction de vos besoins alimentaires et énergétiques particuliers :

  • Légumes-racines : Carottes, panais, betteraves, etc.
  • Fruits: Bananes, ananas, papaye, pommes, grenade, prunes, etc.
  • Légumineuses : Haricots, pois, lentilles, cacahuètes, soja, etc.
  • Graines germées et graines : Quinoa, orge, avoine, riz brun, etc.
  • Chocolat

Quels aliments ne sont pas autorisés dans un régime pauvre en glucides ?

Le principe directeur du régime pauvre en glucides est de limiter tout ce qui est sucré, féculent ou riche en glucides. Ainsi, la plupart des aliments riches en glucides sont exclus ou ne doivent être consommés que rarement et en petites quantités. Encore une fois, l'objectif est de ne pas consommer plus de 25 % de votre apport calorique quotidien en glucides, et parmi ceux-ci, la majorité devrait être constituée de glucides complexes riches en fibres plutôt que de sucres. Les régimes à faible teneur en glucides évitent ce qui suit :

  • La plupart des céréales : Pâtes, pain, craquelins, galettes de riz, céréales, flocons d'avoine, bagels, riz, couscous.
  • Légumes féculents : Patates, patates douces
  • Fruit sec: Abricots secs, raisins secs, dattes séchées, pruneaux, etc.
  • Édulcorants : Sucre, miel, agave, sirop de maïs, gelées, confitures, pudding, jus de fruits, soda, thé sucré, compote de pommes, etc.
  • Desserts et Douceurs : Crème glacée, pâtisseries, biscuits, beignets, tartes, pouding, yogourt sucré, etc.

Exemple de plan de repas à faible teneur en glucides

Curieux de savoir à quoi pourrait ressembler une journée de repas avec un régime pauvre en glucides ? Ci-dessous, nous partageons un exemple de plan de repas à faible teneur en glucides :

  • Petit-déjeuner: Omelette au fromage cheddar, poivron vert et oignon, café
  • Déjeuner: Salade de poulet, tasses de laitue, salade de tomates et feta
  • Collation: Baies et noix
  • Dîner: Saumon grillé, nouilles de courgettes, asperges
  • Collation: Smoothie au lait de coco avec poudre de protéines de chocolat et amandes

Un régime pauvre en glucides est un excellent moyen de réduire l'inflammation systémique et d'améliorer la santé globale. Peu importe si vous décidez d'opter pour ce régime pendant une courte période ou à long terme, c'est sûrement l'un des choix les plus savoureux.

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