Pour beaucoup de gens, vivre en meilleure santé peut être un objectif insaisissable ; ils ne savent pas comment s'y prendre, si c'est ainsi commencer une routine de course ou comment réduire le cholestérol. Le cholestérol est un mot effrayant, mais il ne devrait pas l'être. Il constitue les cellules de votre corps et fait un excellent travail corporel, comme aider à fabriquer des hormones stéroïdes et des acides biliaires. Mais l'hypercholestérolémie est une autre histoire, autrement connue sous le nom d'hyperlipidémie. Il est défini par des niveaux élevés de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), le genre que nous aimons maintenir au minimum.
Contrairement au cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol, qui aide en fait à éliminer l'excès de cholestérol LDL de la circulation sanguine, un taux élevé de cholestérol LDL augmente le risque d'athérosclérose, ou de durcissement artériel et d'accumulation de plaque, ainsi que de maladies cardiaques et autres maladies vasculaires. Par exemple, études montrent que par rapport aux personnes ayant un taux de cholestérol normal, les personnes ayant un taux de cholestérol élevé sont environ deux fois plus susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire, l'une des principales causes de décès aux États-Unis.
Le cholestérol est naturellement produit dans le foie, mais il est également consommé dans l'alimentation par le biais d'aliments comme la viande, le fromage, les œufs, les produits laitiers entiers, le beurre, les petits gâteaux, la crème glacée, les crustacés, les aliments frits et les abats. Bien que la consommation régulière de ces types d'aliments, ainsi que d'aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, puisse provoquer un taux de cholestérol élevé, l'hyperlipidémie n'est pas uniquement attribuable à une mauvaise alimentation ; il existe plutôt de nombreux facteurs de risque en jeu. En plus d'une mauvaise alimentation, les facteurs de risque d'hypercholestérolémie comprennent la génétique, le tabagisme, un mode de vie sédentaire, l'obésité, certaines maladies comme le diabète et l'hypertension et certains médicaments.
La bonne nouvelle est que plusieurs de ces facteurs de risque sont modifiables, ce qui signifie que vous pouvez réduire votre risque d'hypercholestérolémie avec quelques choix de vie sains. En fait, il existe des preuves suggérant que plusieurs choix de mode de vie peuvent réduire le cholestérol aussi efficacement que les statines, le type de médicament de référence pour l'hyperlipidémie. De plus, les statines sont mal tolérées par de nombreux patients, ce qui rend les moyens naturels de réduire votre cholestérol ou de prévenir l'hypercholestérolémie d'autant plus précieux. Dans cet esprit, nous avons dressé une liste des 9 meilleures façons de réduire votre cholestérol naturellement, sans médicaments. Continuez à lire pour voir quels changements vous pouvez commencer à mettre en œuvre dès aujourd'hui.
Étape 1: Mangez plus de fibres
Ajouter plus de fibres à votre alimentation peut également réduire votre taux de cholestérol. Par exemple, une étude a révélé qu'un supplément quotidien de 3 grammes de fibres solubles réduisait le mauvais cholestérol de près de 18 % en moyenne. Les fibres solubles se trouvent dans des aliments comme les légumes, les grains entiers, les légumineuses comme les haricots et les lentilles, l'avoine et les fruits. Bien que notre propre corps ne puisse pas digérer les fibres solubles, c'est la source de carburant préférée pour bactéries intestinales bénéfiques et sert de prébiotique. De plus, Des études montrent que certaines bactéries habitant votre microbiome intestinal jouent un rôle déterminant dans la production et la régulation du taux de cholestérol dans votre corps.
Étape 2: Adoptez les grains entiers
Les grains entiers contiennent du son et sont riches en vitamines B et en fibres solubles, qui réduisent le taux de cholestérol LDL et le risque subséquent de maladie coronarienne. Par exemple, la recherche indique qu'une ou deux portions supplémentaires par jour de grains entiers par jour peuvent réduire le risque d'hyperlipidémie et de maladie cardiaque d'environ 10 à 20 %. Essayez d'ajouter plus de blé entier, d'avoine entière, de sorgho, d'orge et de teff, ou remplacez les grains raffinés par des grains entiers.
Étape 3: Évitez les gras trans
Les gras trans n'offrent absolument aucun avantage nutritionnel et doivent être éliminés de votre alimentation autant que possible. Aussi appelés « huiles hydrogénées » ou « huiles partiellement hydrogénées », les gras trans se trouvent dans les aliments transformés comme les petits gâteaux emballés , fritures commerciales, margarine, salle de cinéma Popcorn , shortening végétal et viandes transformées. Ces huiles rendent les aliments plus stables, mais peuvent faire des ravages sur votre santé, augmentant simultanément le cholestérol LDL et abaissant le cholestérol HDL, selon la recherche.
Étape 4: Essayez un régime à base de plantes
De nombreux produits d'origine animale sont riches en graisses saturées, et il a été démontré que les régimes riches en protéines et en graisses animales provoquent des changements délétères dans l'équilibre des bactéries dans votre intestin, augmentant l'abondance de microbes inflammatoires et réduisant l'abondance de bactéries qui facilitent la digestion, protègent votre barrière intestinale et produire du bon cholestérol HDL. Les légumes, les fruits, les noix, les légumineuses et les graines contiennent des fibres, de l'eau, des polysaccharides, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques qui favorisent la production de cholestérol HDL, qui circule ensuite et récupère le mauvais cholestérol LDL.
Étape 5 : Liez-vous d'amitié avec les graisses saines
Contrairement aux graisses saturées et aux graisses trans, les graisses insaturées peuvent réduire votre cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque. Par exemple, des études montrent que les régimes riches en graisses monoinsaturées peuvent réduire le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL. Des aliments tels que l'avocat, les noix, les amandes et huile d'olive , sont riches en acides gras monoinsaturés, ce qui peut expliquer en partie pourquoi le Diète méditerranéenne s'est avéré efficace pour réduire le risque de nombreuses maladies liées au mode de vie.
Les graisses polyinsaturées, telles que les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras tels que saumon , le maquereau, le thon et les sardines, ainsi que certaines noix et graines, peuvent également réduire les niveaux de LDL, selon les recherches.
Étape 6 : Surveillez votre consommation de graisses saturées
Alors que les aliments riches en cholestérol peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin, lors de l'examen d'un régime alimentaire, les graisses saturées et les graisses trans sont les véritables coupables de l'hypercholestérolémie. Les graisses saturées sont solides à température ambiante en raison des doubles liaisons entre les atomes de carbone. On les trouve dans de nombreux produits d'origine animale, tels que le beurre, le fromage, la viande, la volaille grasse et la crème.
Étape 7 : Exercice régulier
L'exercice aérobie peut avoir un effet bénéfique à deux volets sur votre taux de cholestérol, car la recherche démontre que l'exercice régulier peut réduire le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL. En effet, l'amélioration du taux de cholestérol HDL est l'un des effets les plus importants de l'exercice sur la santé. Bien que d'autres études se soient penchées sur l'influence de exercice aérobique à faible impact sur les niveaux de cholestérol et les profils des lipides sanguins, il existe également des preuves suggérant que l'entraînement en résistance est capable d'améliorer le taux de cholestérol.
Étape 8 : Perdre du poids
Tout comme l'exercice agit comme un double coup positif contre l'hypercholestérolémie en augmentant simultanément le bon cholestérol HDL et en abaissant le mauvais cholestérol LDL, il en va de même après un régime de perte de poids sain et perdre du poids en excès. La recherche a montré qu'indépendamment du type spécifique de régime suivi et des aliments consommés, la perte de poids par le biais d'un régime augmente le HDL et abaisse le LDL, améliorant considérablement votre profil lipidique sanguin.
Étape 9 : Ne fumez pas
Il n'est probablement pas surprenant que le tabagisme puisse entraîner une autre conséquence pour la santé - un taux de cholestérol élevé, dans ce cas. Le tabagisme semble interférer avec la capacité du corps à fabriquer du bon cholestérol, et lorsque les niveaux de HDL sont trop bas, les niveaux de LDL ne sont plus contrôlés et commencent donc à grimper. Heureusement, de nombreuses études ont montré que ces changements sont réversibles, de sorte que cesser de fumer peut réduire le LDL et augmenter le cholestérol HDL à des niveaux plus optimaux.
Voilà, une longue liste de choses à faire qui sont relativement faciles à éliminer et dont il a été prouvé qu'elles abaissent le taux de cholestérol. Heureusement, vous n'avez pas à bouleverser votre style de vie. Mais suivez vos niveaux, car l'hypercholestérolémie et engendrez de gros et mauvais problèmes sur la route.
