Comment développer ses muscles avec des bandes de résistance, selon un expert

Beaucoup de gens cherchent non seulement à devenir plus forts grâce à leur exercices de musculation mais aussi développer de la masse musculaire pour améliorer son physique et prendre du volume. L'entraînement en hypertrophie, qui est un entraînement de force visant à augmenter la taille des muscles, est généralement réalisé grâce à un entraînement de résistance à haut volume avec des poids lourds. Bien que beaucoup de gens supposent que vous ne pouvez développer un muscle qu'en soulevant des haltères, des haltères ou d'autres outils lestés traditionnels, il est également possible de développer des muscles en utilisant des bandes de résistance. Les bandes de résistance offrent un moyen peu coûteux, portable et pratique de faire des entraînements de musculation à domicile pour ceux qui n'ont pas les moyens de s'abonner à un gymnase ou qui préfèrent la commodité, l'efficacité et l'intimité de s'entraîner à la maison.

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Pour en savoir plus sur la façon de développer efficacement vos muscles en utilisant des bandes de résistance au lieu de poids, nous avons parlé à Seamus Sullivan , un entraîneur certifié en force et en conditionnement et un professionnel certifié en nutrition de précision qui forme des clients depuis plus de sept ans.

Continuez à lire pour apprendre des conseils d'experts sur la façon de développer vos muscles à l'aide de bandes de résistance et d'augmenter vos gains même si vous n'avez pas accès à des poids.





Comment se produit la croissance musculaire ?

  Une bande de résistance autour d'un homme's ankles.

En fin de compte, la construction musculaire est le processus d'hypertrophie. L'hypertrophie se produit dans un processus en deux étapes dans lequel vous décomposez d'abord les fibres musculaires grâce à un entraînement de haute intensité (généralement entraînements de musculation ). Ensuite, tant que votre corps dispose d'un apport suffisant en acides aminés provenant de protéines alimentaires et d'un apport calorique adéquat pour soutenir la réparation musculaire, le processus de synthèse des protéines musculaires aidera à préparer et à reconstruire vos fibres musculaires pour qu'elles soient plus fortes et plus grandes.





'Les facteurs habituels de l'hypertrophie sont les tensions mécaniques, les lésions musculaires et le stress métabolique', explique Sullivan. 'La tension mécanique se produit lorsqu'une charge est placée sur un muscle pendant que le muscle effectue une gamme complète de mouvements. Cela entraîne des lésions musculaires qui, avec le repos, permettront désormais aux muscles de se développer. Enfin, le stress métabolique crée des signaux qui ont des effets similaires à la tension mécanique pour initier l'hypertrophie.

Sullivan note également que pour favoriser l'hypertrophie, l'entraînement en résistance les exercices doivent être effectués par séries proche de l'échec.

Pouvez-vous développer vos muscles avec des bandes de résistance ?

  Jake Lott exécutant une presse pallof à l'aide d'une bande de résistance dans une salle de sport.

Sullivan dit que malgré la théorie dominante selon laquelle vous devez soulever des poids ou utiliser des machines pour développer vos muscles, vous pouvez absolument développer vos muscles avec des bandes de résistance.

'La résistance sur un muscle peut se faire de plusieurs façons, et les bandes sont un excellent moyen de le faire', dit-il. 'La différence entre les bandes et les poids libres est la courbe de résistance. Un poids libre restera la même quantité de poids tout au long d'une amplitude de mouvement. Cependant, avec un groupe, cela devient difficile à mesure que vous l'étirez davantage », explique-t-il. 'Par exemple, une boucle de biceps sur des poids libres aura la tension du poids principalement dans la plage médiane du mouvement. Pour le groupe, la tension sera toujours là au milieu, mais ensuite vers le haut de gamme, ce sera encore plus difficile, car le groupe est désormais encore plus étiré. Cela peut être bénéfique pour les gains musculaires et de force. Tout ce qui rapproche le muscle de l'échec permettra l'hypertrophie.

Essentiellement, Sullivan dit que vous n'avez pas besoin d'utiliser des haltères, des haltères ou des poids pour 'entraîner vos muscles jusqu'à l'échec'. Vous pouvez soutenir la croissance musculaire avec des entraînements avec bandes de résistance tant que vous essayez de reproduire une charge tout aussi difficile qui sollicite correctement vos muscles et d'effectuer un volume d'entraînement suffisant pour soutenir la croissance musculaire.

Il suggère de structurer vos séances d'entraînement en commençant par des exercices qui ciblent des groupes musculaires plus importants, puis en descendant vers des groupes musculaires plus petits.

«Pour les groupes musculaires plus importants, vous pouvez charger avec une résistance plus lourde, avec trois à quatre séries entre six et huit répétitions. Ensuite, allez dans des groupes musculaires plus petits à trois ou quatre séries avec huit à 12, voire 12 à 15 répétitions », conseille-t-il. 'Tout cela ne peut fonctionner que si quelqu'un prend ses exercices au bord de l'échec. En termes de fréquence, il est recommandé de travailler un groupe musculaire deux fois par semaine pour une croissance musculaire adéquate.

Exemple d'entraînement avec bande de résistance pour la croissance musculaire

  Boucles de biceps de bande de résistance.

Sullivan donne un exemple d'entraînement avec une bande de résistance du haut du corps pour développer les muscles :

  • Presses thoraciques à bande de résistance : Trois séries de 4 à 6 répétitions avec un effort maximal
  • Bande de résistance rangées assises : trois séries de 8 à 12 répétitions avec une résistance qui vous amène à l'échec à la fin de la série
  • Élévations latérales de la bande de résistance : quatre séries de 12 à 15 répétitions
  • Boucles de biceps avec bande de résistance : trois séries de 12 à 15 répétitions
  • Extensions de triceps de bande de résistance : Trois séries de 12 à 15 répétitions à une résistance qui vous amène à l'échec à la fin de la série

Comment évaluer votre charge de travail avec des bandes de résistance

  Homme faisant des craquements à l'aide de bandes de résistance we gym

L'un des défis de l'utilisation de bandes de résistance est qu'il peut être difficile de savoir exactement combien vous soulevez. 'Certains groupes ont des instructions. . . ce code couleur dont les bandes sont plus faciles [ou] plus difficiles. Certains de ces groupes ou instructions notent la charge que le groupe essaie d'imiter », explique Sullivan. 'Il est en fait difficile de connaître le poids exact, vous devez donc souvent vous passer de la' sensation 'et des répétitions, puis notez quelle bande a été utilisée pour la prochaine séance d'entraînement.'

Pour les haltérophiles sérieux à la recherche d'une approche plus précise et scientifique, la bonne nouvelle est qu'il existe maintenant quelques innovations systèmes d'entraînement intelligents avec bandes de résistance qui peut réellement vous indiquer votre charge de levage effective. Certains vous permettent même de régler la résistance souhaitée avec la bande pour un entraînement plus précis. Les deux meilleures options sont les bandes de résistance intelligentes LIT AXIS™ et We Gym. Ces deux systèmes utilisent une technologie intelligente avec des capteurs intégrés qui vous permettent de suivre non seulement vos répétitions et vos séries, mais également la charge de résistance que vous utilisez et votre temps sous tension.

Le AXE LIT peut même analyser chaque axe de mouvement, détecter et corriger les déséquilibres musculaires des côtés gauche et droit du corps et utiliser ces données pour prévoir et prévenir les blessures. Vous pouvez composer des charges de résistance spécifiques que vous souhaitez utiliser jusqu'à 200 livres, un peu comme si vous utilisiez des poids traditionnels, tout en conservant la commodité, la portabilité et la fonctionnalité des bandes de résistance traditionnelles.

De même, avec Nous Gym , vous pouvez ajuster la résistance exacte que vous souhaitez utiliser, de 10 à 110 livres. Vous pouvez également afficher vos mesures d'entraînement en temps réel, ce qui vous donne autant de contrôle et de précision sur vos entraînements avec bande de résistance - sinon plus - que lorsque vous faites de l'haltérophilie traditionnelle avec des poids clairement étiquetés. Le système vous permet d'avoir plus de contrôle sur votre progression et votre entraînement pour soutenir au mieux vos gains musculaires et vos objectifs d'hypertrophie.

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