Combien de protéines avez-vous vraiment besoin? Voici comment le calculer

Si vous deviez interroger les gens sur le macronutriment le plus important, vous constaterez probablement que la plupart des gens répondront protéine . Bien que les trois macronutriments - protéines, glucides et lipides - présentent des avantages importants et certaines fonctions uniques de chacun, les protéines jouent certainement de nombreux rôles physiologiques que ni les graisses ni les glucides ne peuvent reproduire.





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Pour cette raison, il est important que votre alimentation contienne suffisamment de protéines pour votre taille et votre niveau d'activité, mais de quelle quantité de protéines avez-vous vraiment besoin ? Comment calculer ses besoins en protéines ? Dans cet article, nous discuterons brièvement des nombreux rôles des protéines dans le corps, des recommandations quotidiennes en matière de protéines pour les adultes et de la façon de calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin de manger par jour.

Pourquoi est-il important de manger des protéines ?

  Un poulet rôti entier servi sur une assiette.

Les protéines sont l'un des trois principaux macronutriments de l'alimentation, avec les glucides et les lipides.





Les protéines sont des molécules composées d'acides aminés reliés entre eux dans diverses séquences linéaires et arrangements géométriques tridimensionnels, selon le type spécifique de protéine.

Fait intéressant, malgré le fait qu'il existe des milliers de protéines différentes dans le corps humain, il n'y a en fait que 20 acides aminés uniques qui forment les éléments constitutifs de ces milliers de produits finaux différents. Essentiellement, chacun des 20 acides aminés sert de lettre dans «l'alphabet des protéines», et différentes combinaisons de ces «lettres» énoncent toutes les différentes protéines dont votre corps a besoin, tout comme les lettres régulières fournissent tout notre dictionnaire de mots uniques.

Sur les 20 acides aminés, neuf sont considérés comme des acides aminés essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer en interne, ce qui signifie que vous devez les consommer via votre alimentation.

En plus de fournir quatre calories par gramme, les protéines remplissent de nombreuses autres fonctions dans l'organisme, notamment les suivantes :

  • Formation de tissus musculaires, y compris les muscles squelettiques, les muscles lisses et le muscle cardiaque (cœur)
  • Soutenir la croissance et la réparation des tissus
  • Former des composants structurels des cellules et des tissus, tels que le collagène, l'élastine et la kératine
  • Formation d'hormones
  • Former des enzymes qui catalysent des réactions biochimiques
  • Transport des nutriments dans et hors des cellules
  • Fournir des calories (énergie) aux cellules et aux tissus du corps, en particulier lors d'exercices vigoureux ou de jeûnes
  • Formation d'immunoglobulines (anticorps), qui sont des molécules du système immunitaire qui aident à combattre les infections
  • Maintenir l'équilibre du pH dans votre corps
  • Régulation de l'équilibre hydrique dans le corps

Combien de protéines avez-vous besoin de manger par jour ?

  Homme faisant un shake protéiné.

Compte tenu de tous les nombreux rôles des protéines dans le corps, il est clair que cela devrait être une partie importante de votre alimentation, mais combien de protéines devez-vous manger par jour ?

La valeur quotidienne (DV) de tout nutriment est une valeur établie qui représente l'apport moyen qui convient à la plupart des gens. Le valeur quotidienne pour les protéines pour les adultes est de 50 grammes par jour. Cela équivaut à 200 calories de protéines. Cependant, il convient de noter qu'il s'agit de beaucoup moins de protéines que la plupart des adultes aux États-Unis mangent en une journée.

L'apport quotidien recommandé (AJR), qui est une autre valeur établie, représente les besoins nutritionnels de 97 à 98 % des individus en bonne santé.

Le apport quotidien recommandé en protéines est de 46 à 63 grammes pour la plupart des adultes et jusqu'à 65 grammes par jour pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin

En fin de compte, le DV ou le RDI pour les protéines devrait théoriquement répondre aux besoins quotidiens en protéines de la plupart des adultes, mais en fonction de vos niveaux d'activité, de votre taille et de votre taille. objectifs de composition corporelle , vous voudrez peut-être manger plus de protéines par jour .

Voyons comment calculer la quantité de protéines que vous devez manger par jour en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité physique.

Selon les recommandations pour la santé générale énoncées par L'Académie de nutrition et de diététique , les adultes devraient viser à consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ou 0,35 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Ces recommandations sur les protéines sont essentiellement les mêmes que celles énoncées par le Académie nationale de médecine , qui doivent consommer un minimum de 0,8 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour, ou un peu plus de 7 grammes de protéines pour chaque 20 livres de poids corporel.

Grâce à ces recommandations,

  • Une personne de 150 livres aurait besoin d'environ 55 grammes de protéines par jour.
  • Une personne de 180 livres aurait besoin d'environ 63 grammes de protéines par jour.
  • Une personne de 220 livres aurait besoin d'environ 80 grammes de protéines par jour.
  • Une personne de 250 livres aurait besoin d'environ 91 grammes de protéines par jour.

Les besoins en protéines des personnes actives et des athlètes ont tendance à être plus élevés car les protéines sont nécessaires pour réparer et reconstruire les muscles après l'exercice, et il aide à la récupération de l'entraînement . Pour cette raison, le Collège américain de médecine sportive recommande aux athlètes de consommer au moins 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Par exemple, un athlète pesant 185 livres (84 kg) devrait consommer au moins 101 à 168 grammes de protéines par jour pour répondre à ses besoins quotidiens en protéines. Puisqu'il y a quatre calories par gramme de protéines, cette fourchette équivaut à 404 à 672 calories de protéines.

Vos propres besoins en protéines peuvent varier en fonction de votre routine d'exercice spécifique, de votre santé et de vos objectifs, mais la plupart des diététistes sportifs recommandent aux adultes actifs de viser un apport en protéines de 20 à 35 % de votre apport calorique quotidien .

Le tableau ci-dessous montre la quantité de protéines que vous devriez manger par jour en fonction des recommandations discutées. Les deux premières colonnes indiquent le poids corporel en livres et en kilogrammes, respectivement. La troisième colonne répertorie les recommandations en matière de protéines pour l'adulte moyen sur la base des recommandations de l'Académie nationale de médecine et de l'Académie de nutrition et de diététique. Les quatrième et cinquième colonnes montrent les recommandations de protéines pour les athlètes établies par l'ACSM. La première colonne montre l'extrémité inférieure de la plage et la dernière colonne montre l'extrémité supérieure de la plage.

Poids (livres) poids (kg) 0,8 g de protéines/kg par jour 1,2 g de protéines/kg par jour 2 g de protéines/kg par jour
100 Quatre cinq 36 55 91
110 cinquante 40 60 100
120 55 44 65 109
130 59 47 71 118
140 64 51 76 127
150 68 55 82 136
160 73 58 87 145
170 77 62 93 155
180 82 65 98 164
190 86 69 104 173
200 91 73 109 182
210 95 76 115 191
220 100 80 120 200
230 105 84 125 209
240 109 87 131 218
250 114 91 136 227
260 118 95 142 236
270 123 98 147 245
280 127 102 153 255
290 132 105 158 264
300 136 109 164 273
310 141 113 169 282
320 145 116 175 291
330 150 120 180 300
340 155 124 185 309
350 159 127 191 318

Gardez à l'esprit que vous pouvez obtenir des protéines à partir d'une variété de sources végétales et animales, y compris le poisson, la volaille, la viande, les œufs, le lait, le yaourt, les légumineuses, le tofu, le fromage cottage, etc. Vous pouvez également consommer poudres de protéines , barres protéinées , et frappé protéiné si besoin est, mais les sources d'aliments entiers sont généralement idéales.

En fin de compte, il est important de savoir comment calculer la quantité de protéines que vous devez manger par jour pour vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines pour soutenir vos entraînements et votre santé globale.

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