Voici quelques-uns des meilleurs exercices d'aérobic pour hommes

Bien qu'il semble toujours y avoir quelqu'un prêt à débattre pour savoir si les hommes ou les femmes ont un sort plus facile ou plus difficile dans la vie, un domaine dans lequel les hommes sont intrinsèquement désavantagés est risque de maladie cardiaque . C'est exact; 'être un homme' est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque, la première cause de décès aux États-Unis. De plus, les hommes de plus de 40 ans courent un risque encore plus grand.

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  équipement de gymnastique cardio aérobie.

Avant de commencer à vous sentir vaincu parce que votre sexe et votre âge sont incontrôlables, la bonne nouvelle est qu'un autre facteur de risque majeur de maladie cardiaque est un mode de vie sédentaire, qui est absolument un facteur de risque modifiable contre lequel vous pouvez faire quelque chose. Il a été démontré que la pratique régulière d'exercices aérobies - dans le but d'accumuler 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine - réduit considérablement le risque de maladie cardiaque. De plus, avec autant d'options intéressantes pour l'exercice aérobique, la plupart des hommes peuvent trouver un type d'exercice cardio agréable (ou du moins réalisable !). Besoin d'inspiration et des idées pour vos entraînements cardio ? Continuez à lire pour un tour d'horizon des meilleurs exercices aérobiques pour hommes.

Qu'est-ce que l'exercice aérobie ?

  Un homme's wrist with a watch display aerobic heart rate.

L'exercice aérobie est un exercice qui conditionne le système cardiovasculaire et augmente votre fréquence cardiaque, mais qui est effectué 'avec de l'oxygène'. En d'autres termes, votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire augmentent effectivement, mais vous n'êtes pas totalement essoufflé pendant que vous vous entraînez. D'une manière générale, la zone d'exercice aérobie est de 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.





Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm, l'exercice aérobie se produit à une fréquence cardiaque comprise entre 126 et 144 bpm. Bien que ce ne soit pas tout à fait exact, vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule '220 moins l'âge en années'.

Avantages de l'exercice aérobie

L'exercice aérobique présente de nombreux avantages pour la santé, notamment les suivants :

  • Réduire la tension artérielle
  • Renforcer le cœur et les poumons
  • Améliorer l'élasticité, la capacité et la densité des vaisseaux sanguins
  • Brûler des calories et favoriser la perte de poids
  • Réguler les niveaux de sucre dans le sang
  • Augmentation du taux de cholestérol HDL («bon»)
  • Abaisser le taux de cholestérol LDL (« mauvais »)
  • Améliorer le sommeil
  • Réduire les symptômes de l'asthme
  • Améliorer l'humeur
  • Réduire l'anxiété
  • Renforcer le système immunitaire
  • Réduire le risque de maladies liées au mode de vie comme l'obésité, le diabète et l'athérosclérose

Meilleurs exercices aérobiques pour hommes

Il n'y a pas de « meilleur » exercice aérobique pour les hommes ; au contraire, toute forme d'activité physique durable qui augmente votre fréquence cardiaque dans une zone appropriée vous sera très utile. Cela dit, il est conseillé de varier les types d'exercices aérobiques que vous faites pour éviter les blessures dues au surmenage et les plateaux de fitness. C'est aussi une bonne idée de faire de l'aérobic exercices qui utilisent différents groupes musculaires . Par exemple, associer le vélo à la natation est un meilleur moyen de renforcer vos jambes, vos bras et votre tronc que d'associer le vélo à la montée d'escaliers.

Marche

La marche est certainement l'exercice aérobique le plus simple, mais cela ne le rend pas moins efficace. Selon votre niveau de forme physique, marcher à un rythme tranquille peut ne pas être assez vigoureux pour augmenter suffisamment votre fréquence cardiaque pour faire un entraînement aérobique, mais marcher à un rythme soutenu ou sur une pente sont deux excellents moyens d'augmenter l'intensité. Vous pouvez aussi pensez à porter un gilet lesté ou portant un sac lourd. Si vous ne marchez pas sur un tapis roulant où vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque, pensez à porter une montre de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque pour vos marches de fitness afin de vous assurer que vous vous poussez suffisamment fort pour obtenir un bon entraînement aérobie.

Randonnée

  Un homme en randonnée avec une vue magnifique sur le lac

La randonnée n'est essentiellement qu'une forme de marche en milieu sauvage, mais elle est souvent encore plus propice aux entraînements aérobiques en raison des défis inhérents au terrain. Encore une fois, le port d'un sac à dos peut augmenter l'intensité ainsi que la nombre de calories que vous brûlerez lors de votre randonnée.

Monter les escaliers

Que vous sautiez sur un appareil d'exercice pour grimper les escaliers ou que vous vous rendiez dans un stade ou un gratte-ciel local pour monter de vrais escaliers, la montée des escaliers est un moyen infaillible d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'obtenir un entraînement aérobique stimulant. Vous renforcerez également vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et votre tronc. Pensez à porter un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous restez dans la zone aérobie, car monter des escaliers peut facilement vous pousser à des fréquences cardiaques presque maximales.

Elliptique

  Homme faisant de l'elliptique.

Les machines elliptiques sont parmi les pièces les plus populaires de équipement d'exercice cardio car ils offrent de nombreux avantages de la course à pied tout en minimisant l'impact sur vos articulations. Vous pouvez ajuster la résistance et l'inclinaison pour varier vos entraînements et défier votre corps à mesure que votre condition physique s'améliore. Assurez-vous d'utiliser les machines elliptiques à bras mobiles pour vous assurer que votre fréquence cardiaque augmente dans la zone aérobie et que vous obtenez un entraînement complet du corps.

Aviron

  Rameur de près.

Bien que la plupart d'entre nous n'aient pas facilement accès à un hangar à bateaux sur un lac ou une rivière, vous pouvez obtenir un excellent aérobic s'entraîner sur un rameur . On dit que l'aviron utilise 86% des muscles de votre corps, c'est donc un entraînement de renforcement de tout le corps aussi bon qu'un entraînement aérobie ou cardio.

En cours

Le jogging et la course sont parmi les meilleurs entraînements aérobies pour les hommes, car ils font travailler tout votre corps et il a été démontré à maintes reprises qu'ils améliorent la santé de votre cœur et de vos poumons, réduisent le risque de nombreuses maladies liées au mode de vie, améliorent l'humeur et favorisent la perte de poids. La course à pied est assez accessible, avec une faible barrière d'entrée tant que vous avez accès à un paire de chaussures de course et une route, une piste, un sentier ou un tapis roulant sûr.

Vélo

Le cyclisme peut prendre de nombreuses formes, du vélo de montagne et du vélo en plein air aux entraînements de spinning et de vélo stationnaire à l'intérieur. Peu importe comment vous pédalez, le vélo est un fantastique à faible impact exercice aérobie pour les hommes. Il renforce votre cœur, vos poumons et tout le bas de votre corps, et vous pouvez facilement varier votre routine, votre résistance et votre cadence pour faire progresser votre condition physique.

Ski de fond et raquette

  Un homme qui fait de la raquette avec un chien.

Si vous vivez dans un climat aux hivers froids et enneigés, faites du terrain de jeu de Dame Nature votre espace d'entraînement avec des sports de neige aérobiques comme le ski de fond et la raquette. Ski de fond est un entraînement corporel total à faible impact puisque vous comptez également beaucoup sur le haut de votre corps pour vous propulser vers l'avant avec des bâtons de ski. Faire de la raquette peut également être pratiqué avec ou sans bâtons, mais c'est un excellent moyen de faire battre votre cœur et de faire haleter vos poumons.

Gymnastique suédoise

Des exercices comme les sauts avec écart, les alpinistes, burpees , les squats de poids corporel et les pompes sont d'excellents moyens d'augmenter votre fréquence cardiaque et de faire pomper votre sang. Compléter la gymnastique suédoise en circuit - l'un après l'autre avec un minimum de repos - est le meilleur moyen de maintenir votre fréquence cardiaque élevée pendant toute la durée de l'entraînement.

Il est important de noter que pour un véritable 'entraînement aérobie', vous ne voulez pas travailler à une intensité aussi vigoureuse que vous le feriez pendant entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) . L'exercice aérobie est généralement considéré comme plafonné à environ 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Au-delà de cela, vous travaillez davantage dans des zones anaérobies, comme en témoigne le fait de vous sentir plus essoufflé ou 'sans oxygène'. Pour les exercices aérobies, gardez une intensité plus modérée et constante.

Corde à sauter

Corde à sauter est un entraînement cardio fantastique. Il peut être extrêmement vigoureux et peut faire monter en flèche votre fréquence cardiaque hors de la zone aérobie si vous augmentez le rythme. Cependant, si vous sautez à la corde à un rythme modéré, vous récolterez tous les avantages de la construction osseuse et du renforcement de la corde à sauter ainsi que les avantages cardiovasculaires de l'exercice aérobie.

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