Vous n'avez pas besoin d'être végétalien ou végétarien pour profiter des bienfaits des haricots et des légumineuses sur la santé. Ils sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, de vitamines, de minéraux et de glucides complexes. Les haricots et les légumineuses sont également peu coûteux et souvent facilement accessibles sous forme séchée ou en conserve, ce qui en fait un complément facile pour une variété de plats, des soupes et ragoûts aux trempettes et certaines des meilleures salades .
Contenu- Lentilles
- Haricots adzuki
- Haricots noirs
- Haricots rouges
- Haricots Cannellini
- Pois chiches
- Soja
- Haricots pinto
- Haricots blancs
- Cacahuètes
- Fèves
- Haricots à oeil noir
- Pois cassés
- Haricots aux canneberges
Les haricots et les légumineuses sont un ingrédient de base dans les plats culturels du monde entier. Des haricots noirs dans les plats latino-américains au soja au Japon ou aux fèves fraîches le long de la côte méditerranéenne, vous pouvez trouver un type de légumineuse et une préparation préférée sur presque tous les continents. Cependant, de nombreuses personnes se tournent régulièrement vers les mêmes légumineuses familières, sans s'aventurer dans la riche diversité de saveurs, de textures et d'avantages nutritionnels de l'arc-en-ciel complet des types. En vous familiarisant avec la riche diversité de la famille des légumineuses, vous pouvez rehausser le profil de saveur et le contenu nutritionnel de vos plats préférés ou vous aventurer dans de nouveaux territoires et élargir votre palais avec de nouveaux plats. Ci-dessous, nous partageons 14 des haricots et des légumineuses les plus sains et comment les intégrer au mieux dans votre alimentation.
Lentilles
Les lentilles sont une légumineuse polyvalente appréciée dans le monde entier, notamment en Inde et dans certains pays européens. Les dals indiens ont des saveurs complexes soupes de lentilles et des ragoûts, et ils peuvent être préparés avec des lentilles vertes, rouges, jaunes ou brunes. Les lentilles servent également de bon substitut de viande hachée pour les végétaliens ou les végétariens. Par exemple, vous pouvez faire du pain de viande végétalien aux lentilles ou de la bolognaise végétalienne. Une tasse de lentilles cuites contient 28 grammes de protéines et 90% du RDI de folate.
Haricots adzuki
Les haricots adzuki sont de petits haricots noirs utilisés principalement dans les plats d'Asie de l'Est. Ils ont une saveur de noisette légèrement sucrée et peuvent être transformés en une pâte ou une trempette de haricots savoureux, cuits et ajoutés à des salades ou à un sauté, ou jetés dans des ragoûts et utilisés pour rehausser les sauces pour pâtes . Ils sont une source fantastique de protéines, de fibres, de potassium et de fer, chaque tasse de haricots adzuki cuits fournissant 17 grammes de protéines et de fibres, 35 % du RDI de potassium et 25 % du RDI de fer.
Haricots noirs
Les haricots noirs sont populaires en Amérique centrale et en Amérique du Sud et constituent une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux comme le manganèse, le magnésium et le fer. Par exemple, une tasse de haricots noirs cuits contient environ 15 grammes de fibres et de protéines, 64% du RDI de folate, 28% du RDI de thiamine, 38% du RDI de manganèse, 30% du RDI de magnésium , et 20% du RDI du fer.
Haricots rouges
Les haricots rouges peuvent être rouge foncé ou rouge clair, gros ou petits. Ils sont l'un des haricots les plus consommés aux États-Unis en raison de leur prévalence dans les cuisines mexicaine et latine. Souvent servis avec du riz, les haricots rouges ont une saveur relativement douce et une texture crémeuse. Une tasse de haricots rouges cuits contient 13 grammes de protéines et 14 grammes de fibres.
Haricots Cannellini
Ces petits grains blanc cassé sont délicieusement crémeux et onctueux. Ils sont facilement incorporés dans des plats de pommes de terre, des pâtes ou des ragoûts, ou dégustés seuls ou cuits avec des légumes verts fanés. Ils se marient bien avec les fruits de mer, les saucisses et plusieurs légumes . Chaque tasse fournit 12 grammes de protéines et 50 % du RDI de fibres.
Pois chiches
Les pois chiches sont plus connus sous le nom de pois chiches. Ils sont largement utilisés dans les cuisines du Moyen-Orient et de la Méditerranée et constituent l'épine dorsale des aliments de base régionaux comme le houmous et recettes de falafels . Des études ont montré que la consommation de pois chiches peut réduire la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline. Les pois chiches sont riches en folate, en cuivre, en fer et en manganèse.
Soja
Qu'elles soient consommées sous forme de graines de soja entières ou transformées sous des formes comme le tofu, le tempeh ou le lait de soja, les graines de soja sont une source de protéines commune dans les régimes alimentaires asiatiques traditionnels. Une tasse de graines de soja cuites contient 28 grammes de protéines et 70% du RDI pour le manganèse. Ils sont également riches en fibres, en fer, en phosphore, en vitamine K et en folate.
Haricots pinto
Les haricots pinto sont souvent consommés en purée, en purée et/ou frits, en particulier dans Cuisine mexicaine . Ils ont une saveur relativement douce et un arôme agréable. Il a également été démontré qu'ils aident à réduire le cholestérol et sont particulièrement riches en vitamines B comme le folate, ainsi qu'en minéraux comme le cuivre et le manganèse.
Haricots blancs
Les haricots blancs peuvent sembler un peu impropres pour ces petits haricots blancs, mais ce qu'ils peuvent se tromper de nom est facilement oublié par leur polyvalence culinaire et leurs avantages nutritionnels. Les haricots blancs ont une saveur extrêmement douce, ils peuvent donc être facilement incorporés, entiers ou en purée, dans des ragoûts, des sauces, des trempettes et même des pâtes à biscuits. Essayez de remplacer les haricots blancs en purée par des produits laitiers dans les sauces à la crème. Les haricots blancs sont une excellente source de fibres, fournissant plus de 19 grammes par tasse de haricots cuits.
Cacahuètes
Bien que souvent considérées comme des noix, les cacahuètes sont en fait des légumineuses. Cependant, contrairement à la plupart des haricots et des légumineuses, qui sont faibles en gras, les arachides sont une bonne source de gras monoinsaturés et de gras polyinsaturés. Comme les autres légumineuses, les arachides regorgent de protéines et de vitamines B, contenant 17 grammes de protéines par demi-tasse, 50 % du RDI de la niacine, 27 % du RDI du folate et 25 % du RDI de la vitamine E, une puissant antioxydant. Cela dit, le contenu calorique est élevé, une demi-tasse fournissant environ 425 calories.
Fèves
Les fèves, également appelées fèves, ont une saveur légèrement sucrée et terreuse, un peu semblable à un hybride de pois vert et de haricot de Lima. Ils ont une texture plus onctueuse et peuvent être dégustés cuits ou fraîchement sortis de la coquille. Ils sont légèrement plus légers en protéines et en fibres, mais contiennent encore beaucoup de vitamines et de minéraux essentiels.
Haricots à oeil noir
Chaque tasse de ces légumineuses préférées du Sud contient plus de 14 grammes de protéines. Ils ont une texture plus ferme et se prêtent bien aux ragoûts ou aux plats salés lorsqu'ils sont mijotés sur la cuisinière avec des aromates comme les oignons et les poivrons. Dans la cuisine traditionnelle du Sud, ils sont souvent préparés avec du bacon ou du bouillon de poulet.
Pois cassés
La soupe aux pois cassés est le leader incontesté de la façon dont la plupart des gens apprécient cette légumineuse saine. Qu'elle soit préparée traditionnellement avec du jambon ou dégustée en version végétalienne, la soupe aux pois cassés est un repas copieux et riche en protéines pour le temps froid. Si vous optez pour une version végétalienne, essayez d'ajouter des patates douces ou des carottes ou même des lardons de tempeh pour plus de saveur. Chaque tasse fournit plus de 16 grammes de protéines et 60 % du RDI de fibres.
Haricots aux canneberges
Les haricots canneberges sont de beaux haricots mouchetés qui sont apparemment sous-utilisés. Ils ont une délicieuse texture crémeuse et un peu une saveur de châtaigne. Ils peuvent être ajoutés aux salades, aux plats de pâtes ou aux soupes. Une tasse contient 14 grammes de protéines et elles sont également riches en calcium.
