Certaines des meilleures séances d'entraînement que vous pouvez effectuer nécessitent peu ou pas d'équipement. Les exercices pour tout le corps présentent de nombreux avantages et sont simples à réaliser quel que soit le temps (ou son absence en raison d'engagements professionnels ou familiaux). L'une des meilleures parties est que vous n'avez pas besoin de passer des heures dans la salle de gym et à la place, vous n'avez qu'à investir environ trente minutes pour récolter d'excellents résultats. C'est tout le temps dont vous auriez besoin pour renforcer la stabilité globale de votre musculature, vous donnant un sentiment de confiance et de puissance. Les entraînements complets du corps maximisent le temps et l'efficacité, ciblant plusieurs groupes musculaires simultanément afin que vous puissiez terminer votre entraînement plus rapidement et reprendre le travail, la vie ou la détente plus tôt.
Contenu- Planche
- Burpee
- Soulevé de terre à une jambe
- Planche de côté
- Squats aériens
- Squats divisés
- Planche inversée
- squats de sumo
La caractéristique d'un excellent entraînement complet du corps est celle qui améliore votre tronc tout en renforçant le bas et le haut de votre corps. Vous pouvez gagner plus de temps en faisant ces Entraînements à domicile de 20 minutes . Et si vous avez encore 30 minutes à perdre, vous pouvez faire un entraînement complet du corps.
'Nos corps sont des organismes complexes qui fonctionnent à leur plus grand potentiel lorsque tout fonctionne ensemble', déclare Vytas Baskauskas , Application FitOn entraîneur. 'Les entraînements complets du corps aident à créer une synergie et une harmonie entre nos différentes parties. Aucun mouvement dans le monde réel ne se fait dans le vide, il est donc important que nous nous entraînions en tant que tel.
Pour vous aider à réduire le peu de temps dont vous disposez pour faire de l'exercice, nous avons parlé à Baskauskas pour le réduire aux meilleurs exercices pour tout le corps. Jumelé avec le meilleurs entraînements HIIT pour développer vos muscles et brûler les graisses, ces exercices tueurs fournissent une base solide pour vos muscles, ce qui vous aide plus tard lorsque vous avez le temps d'intégrer la musculation dans votre routine de remise en forme (et si vous débutez avec la musculation, il y a d'autres exercices, aussi, qui sont idéal pour les débutants ). Alors enfilez votre équipement d'entraînement préféré, étendez un tapis et mettons-nous au travail.
Planche
Les planches font partie des meilleures séances d'entraînement ab pour cibler le haut et le bas du corps ainsi que pour tirer à la fois le haut et le bas noyau inférieur . Lors de la planche sur vos coudes, vos biceps et vos épaules supportent la majeure partie de votre poids corporel tandis que votre tronc aide à se stabiliser. Baskauskas appelle les planches la « pose ultime du corps entier à faible impact », et nous sommes tout à fait d'accord.
- Muscles ciblés : Abdominaux, dos, biceps et épaules
- Équipement nécessaire: Aucun
- Ensembles : 3 séries de prises de 30 secondes
- Exécution: Maintenez votre corps en position de pompes sur vos avant-bras, engageant votre tronc. Ne pas mettre les fesses en l'air !
Burpee
L'un des meilleurs exercices de poids corporel que vous puissiez effectuer est le burpee. C'est simple et efficace, et si vous en faites plusieurs, cela peut être un défi mental exténuant. Le burpee peut non seulement vous aider à développer votre force, mais il peut également vous aider à faire exploser la graisse corporelle, car il est également souvent utilisé dans les protocoles cardio.
- Muscles ciblés : Poitrine, dos, tronc, jambes et bras
- Équipement nécessaire: Aucun
- Ensembles : 3 séries de 10 à 20 répétitions
- Exécution:
- Commencez par adopter une position athlétique, sur la plante des pieds, à la largeur des épaules
- Accroupissez-vous vers le sol, en plaçant vos mains juste à l'extérieur de votre position de départ
- Sautez (ou reculez) vos pieds en arrière, en passant à la position supérieure pour un push-up
- Effectuer une pompe
- Sautez (ou reculez) vos pieds vers vos mains
- Remontez à la position de départ
- En vous levant complètement, sautez vers le plafond, pour une extension complète du bras
- C'est un (1) burpee complet
- Commencez par adopter une position athlétique, sur la plante des pieds, à la largeur des épaules
Soulevé de terre à une jambe
Nous aimons un bon exercice de kettlebell , et Baskauskas décrit celui-ci comme une 'symphonie de stabilité des hanches, de force de base et de conscience de la respiration'. Excellent pour la mobilité des ischio-jambiers , les soulevés de terre aident à développer la puissance de presque tous les muscles du bas du corps. Cette variante du soulevé de terre classique cible une seule jambe en utilisant uniquement le poids du corps, ce qui contribue à améliorer l'équilibre et la force.
- Muscles ciblés : Dos, tronc, jambes et bras
- Équipement nécessaire: Kettlebell
- Ensembles : 3 séries de 10 répétitions lentes
- Exécution: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et parallèles, penchez-vous vers l'avant au niveau de la hanche, en déplaçant votre poids corporel sur une jambe et en laissant l'autre jambe s'articuler derrière vous jusqu'à ce que votre corps forme un «T». Ne vous courbez pas et ne vous cambrez pas, et allez lentement.
Planche de côté
Cette variation de planche est la force latérale à son meilleur. Il renforce vos obliques et le tronc sans stresser votre dos tout en améliorant l'équilibre et l'endurance globale de vos muscles abdominaux avant et arrière.
- Muscles ciblés : Abdominaux, dos, jambes et obliques
- Équipement nécessaire: Aucun
- Ensembles : 3 séries de prises de 30 secondes
- Exécution: Commencez de votre côté, les pieds joints. Sur un avant-bras, engagez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps crée une ligne droite. Assurez-vous d'en faire une pose complète, en gardant les épaules larges et le coccyx rentré.
Squats aériens
Les squats aériens sont la quintessence d'un exercice corporel total. Atteindre les bras au-dessus de la tête pendant que nous nous accroupissons n'est pas une mince affaire, surtout lorsque vous essayez d'éviter de vous cambrer ou de vous arrondir. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, essayez-le avec une légère résistance jusqu'à ce que vous maîtrisiez la bonne forme, car celui-ci peut sembler un peu gênant au début.
- Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers quadriceps, haut du dos, épaules et tronc
- Équipement nécessaire: Haltères et poids de plaque
- Ensembles : 3 séries de 10
- Exécution: Commencez debout avec vos jambes à la largeur des épaules. Tenez la barre sur le haut de votre dos et, avec vos coudes sous la barre, poussez la barre vers le haut tout en vous laissant tomber dans une position accroupie, en faisant un « Y » avec votre corps. Répéter.
Squats divisés
Ce mouvement ciblé est un exercice unilatéral des jambes qui augmente la force du bas du corps, renforce les muscles et améliore l'équilibre. Le split squat aussi aide à la mobilité et à la flexibilité , vous aidant à vous accroupir plus bas et à entrer dans cette amplitude de mouvement profonde qui allume ces quads .
- Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers et tronc
- Équipement nécessaire: Aucun
- Ensembles : 3 séries de 15
- Exécution: Entrez dans une fente standard et restez simplement là, en vous accroupissant de haut en bas, en pliant les deux genoux (baissez-vous) lors d'une inspiration et en redressant lentement les deux jambes lors de l'expiration. Une fois que vous l'avez fait, faites-le sans incliner votre bassin vers l'avant et vers l'arrière. Utilisez votre tronc pour vous stabiliser.
Planche inversée
Ce seul mouvement a tous les avantages et le plaisir de la planche standard, sauf sur le côté postérieur de votre corps. La planche inversée cible les muscles souvent ignorés d'une manière totalement unique. Ces muscles postérieurs sont importants dans la musculation et le sport, mais obtiennent rarement l'attention dans les exercices isolés.
- Muscles ciblés : Bas du dos, obliques, fessiers et ischio-jambiers
- Équipement nécessaire: Aucun
- Ensembles : 3 séries de prises de 30 secondes
- Exécution: En position assise, placez vos talons sur le sol devant vous et vos mains directement sous vos épaules. Tournez les mains sur les côtés et fléchissez les pieds en soulevant les hanches. Laissez votre tête lever les yeux.
squats de sumo
Les squats de sumo diffèrent des squats réguliers en ce sens qu'ils mettent davantage l'accent sur les adducteurs de l'intérieur de la cuisse, qui déplacent vos jambes vers votre corps (bien qu'ils soient tous les deux d'excellents exercices de squat pour le jour des jambes). C'est aussi un défi pour le tronc parce que vous placez votre corps dans un nouvel alignement, et il a besoin de stabilité pour éviter de basculer vers l'avant ou vers l'arrière.
- Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et mollets
- Équipement nécessaire: Aucun
- Ensembles : 3 séries de 15 répétitions
- Exécution: Écartez les jambes d'environ un pied plus large que d'un squat normal. Lorsque vous vous accroupissez, essayez de ne pas sortir vos fesses. Laissez les genoux écartés et restez à la verticale avec votre torse. Traversez le sol, serrez les fessiers pour vous lever et gardez les genoux écartés.
Parfois, moins c'est plus. Les exercices pour tout le corps ne sont que cela, nécessitant peu ou pas d'équipement pour obtenir des résultats étonnants. Si l'équipement est disponible, ajouter du poids à l'un de ces exercices est également un excellent moyen de vous mettre au défi.
