10 séances d'entraînement de 10 minutes pour vous mettre au meilleur de votre forme

Il y a une satisfaction indéniable à cocher votre entraînement sur votre liste de choses à faire pour la journée. Non seulement l'exercice est associé à beaucoup de physique à long terme et des avantages pour la santé mentale, mais cela fait aussi du bien sur le moment de savoir que vous avez investi en vous-même et en votre santé. De plus, les bienfaits d'un bon entraînement sur l'humeur peuvent être assez puissants.

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Malheureusement, entre des horaires chargés et une énergie limitée, il n'est pas toujours possible de faire un entraînement solide de 30 à 60 minutes chaque jour. Cependant, lorsque votre emploi du temps est chargé et que vous n'avez pas beaucoup de temps pour aller au gymnase ou aller courir , plutôt que d'abandonner le navire et de renoncer complètement à votre entraînement, vous pouvez faire un mini entraînement de 10 minutes.

Certains exercices valent toujours mieux que rien. Même un entraînement rapide de 10 minutes peut être étonnamment bénéfique pour votre santé et votre humeur tout en restant facile à insérer, même les jours les plus chargés. Continuez à lire pour trouver des idées et de l'inspiration pour les routines d'entraînement les plus courtes qui feront battre votre cœur et votre corps bouger les jours où vous manquez de temps et d'énergie pour faire de l'exercice.





  Un gars qui s'entraîne exécute un alpiniste sur le terrain.

# 1: Entraînement Tabata de quatre minutes

Lorsque vous n'avez même pas 10 minutes pour faire de l'exercice, vous pouvez faire une séance d'entraînement de quatre minutes.

Tabata est un style spécifique de entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT) qui consiste à effectuer huit séries d'exercices complets pendant 20 secondes, suivis de 10 récupérations ou repos pour un total de seulement quatre minutes.

Vous pouvez faire n'importe quel type d'exercice pour un Tabata, mais voici quelques idées : squats , des pompes , burpees, alpinistes, spinning, sprint ou genoux hauts.

  chaussures de course sur tapis roulant homme

# 2 : 10 minutes d'entraînement sur tapis roulant

Ce entraînement de course à pied court convient aux coureurs de tous niveaux car il est basé sur l'effort. Si possible, portez un moniteur de fréquence cardiaque pour composer plus précisément l'intensité.





  • Échauffez-vous avec 90 secondes de course facile à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Faites 8 séries de 45 secondes de course intense (effort à 90 %) suivies de 15 secondes de course facile.
  • Terminez par 30 secondes supplémentaires de course facile.

  Vélos d'exercice stationnaires.

# 3 : 10 minutes d'entraînement de cyclisme en salle (spin bike)

Les entraînements de cyclisme en salle sont un moyen fantastique de faire des exercices de haute intensité mais à faible impact.

Il s'agit d'une balade à effort progressif. Toutes les deux minutes, vous augmenterez l'intensité jusqu'aux deux dernières minutes, lorsque vous travaillerez à 90-100% de votre effort maximum.

Essayez de garder votre cadence égale ou supérieure à 95 tours par minute (spm).

Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, utilisez votre fréquence cardiaque pour guider votre intensité et votre niveau d'effort.

  • Minutes 0-2 : Cycle à 70-75 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou un niveau d'effort de 7 sur 10.
  • Minutes 2 à 4 : faites du vélo à 75–80 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou un niveau d'effort de 7–8 sur 10.
  • Minutes 4 à 6 : faites du vélo à 80–90 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou un niveau d'effort de 8–9 sur 10.
  • Minutes 6-8 : Cycle à 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou un niveau d'effort de 8-9 sur 10.
  • Minutes 8-10 : Cycle à 90-100 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou un niveau d'effort de 9-10 sur 10.

  homme en position pour effectuer un burpee

#4 : entraînement AMRAP de 10 minutes

AMRAP signifie autant de représentants que possible. Dans cet entraînement, vous effectuerez autant de séries de trois exercices que possible, vous donnant un exercice de cardio et de musculation en un.

  • 15 burpees
  • 20 planches de haut en bas (menez avec la main droite 10 fois et la main gauche 10 fois)
  • 20 fentes inversées alternées (jambes alternées à chaque répétition)

Continuez pendant 10 minutes et voyez combien de tours du nombre de répétitions requis vous pouvez effectuer. Lorsque vous reviendrez à l'entraînement à l'avenir, essayez de battre vos performances précédentes.

  Homme faisant des squats à la maison.

# 5 : 10 minutes d'entraînement au poids du corps

Vous n'avez pas besoin d'équipement d'exercice pour cet entraînement rapide au poids du corps, c'est donc une bonne option si vous voulez faire de l'exercice à la maison ou au parc, ou si vous voyagez et séjournez dans un hôtel sans salle de sport.

Échauffez-vous avec 60 secondes de sauts avec écart.

Terminez 2 tours parmi les suivants :

  • 45 secondes de squats sautés
  • 45 secondes de pompes avec tapotement des épaules
  • 45 secondes d'alpinistes cross0ver
  • 45 secondes de burpees
  • 45 secondes de planche up-down

  Homme en position de planche

# 6 : 10 minutes d'entraînement de base

Vous cherchez un entraînement rapide pour les abdominaux ? Voici un excellent entraînement de base de 10 minutes qui cible vos abdominaux, le bas du dos, le plancher pelvien et les hanches.

Effectuez deux séries d'exercices suivants :

  • 30 secondes pour faire une planche sur les avant-bras
  • 30 secondes de craquements inversés
  • 30 secondes de planche sur le côté droit
  • 30 secondes de planche latérale gauche
  • 30 secondes de twist russe
  • 30 secondes de V-up
  • 30 secondes de planche up-down
  • 30 secondes d'oiseau-chien
  • 30 secondes de prises de planche
  • 30 secondes de craquements de vélo

  Homme athlétique faisant des genoux hauts dans une salle de sport.

#7 : entraînement cardio de 10 minutes

C'est un bon entraînement cardio à domicile car il ne nécessite aucun équipement.

  • 60 secondes d'alpinistes
  • 60 secondes de sauts avec écart
  • 60 secondes de sprint à genoux sur place
  • 60 secondes de squats sautés
  • 60 secondes de pieds rapides exécutés en s'abaissant dans une position accroupie/athlétique et en déplaçant votre poids corporel d'un pied à l'autre aussi rapidement que possible.
  • 60 secondes de sauts latéraux côte à côte sur une ligne
  • 60 secondes de burpees
  • 60 secondes d'alpinistes croisés (genou droit vers l'épaule gauche et genou gauche vers l'épaule droite)
  • 60 secondes de sauts groupés
  • 60 secondes de fentes sautées alternées

  homme exécutant la presse thoracique haltère près de l'océan

#8 : entraînement du haut du corps de 10 minutes

Vous aurez besoin d'une paire de haltères réglables , des haltères réguliers ou bandes de résistance pour cet entraînement rapide de musculation du haut du corps.

Effectuez deux séries d'exercices suivants :

  • 30 secondes de presse pectorale avec haltères
  • 30 secondes de rangées bras droit penché
  • 30 secondes de rangées bras gauche penché
  • 30 secondes de presses aériennes
  • 30 secondes de curls biceps
  • 30 secondes de relances latérales
  • 30 secondes de vol thoracique avec haltères
  • 30 secondes de vol inversé avec haltères penchés
  • 30 secondes de dips
  • 30 secondes de coups de poing haltères
  Un homme torse nu faisant des squats fractionnés à l'aide d'un haltère.

# 9 : 10 minutes d'entraînement du bas du corps

Tout comme pour l'entraînement du bas du corps ci-dessus, vous aurez besoin d'une paire d'haltères réglables, d'haltères ordinaires ou de bandes de résistance.

Effectuez deux séries d'exercices suivants :

  • 30 secondes de squats avec haltères
  • 30 secondes de squats sumo avec haltères
  • 30 secondes de split squats bulgares pied droit avec haltères
  • 30 secondes de split squats bulgares pied gauche avec haltères
  • 30 secondes de squats sautés
  • 30 secondes de soulevés de terre roumains à une jambe droite avec un haltère ou un kettlebell
  • 30 secondes de soulevés de terre roumains à une jambe gauche avec un haltère
  • 60 secondes de swings de kettlebell
  • 30 secondes de mollets pondérés

  Homme sautant à la corde

# 10 : 10 minutes d'entraînement à la corde à sauter

La corde à sauter est un excellent exercice cardiovasculaire , et il renforce également vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos mollets et votre tronc tout en brûlant beaucoup de calories par minute.

Même si vous n'avez pas de corde à sauter , vous pouvez faire cet entraînement de saut à la corde de 10 minutes en simulant le mouvement, en sautant par-dessus une corde invisible pendant que vous engagez votre tronc et le haut de votre corps pour « balancer » la corde fantôme.

  • Échauffement : 1 minute de saut à la corde facile
  • Effectuez six tours de 60 secondes de saut à la corde rapide suivis de 30 secondes de saut à la corde facile.

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de 30 à 60 minutes complètes pour que votre entraînement en vaille la peine. Chaque minute s'additionne !

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