10 aliments riches en phosphore pour des os et des dents sains

Nous voulons tous nous assurer que notre corps dispose des nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale et prévenir les maladies. Bien que peu de gens aient la capacité mentale de s'inquiéter de chaque micronutriment, c'est une bonne idée de faire un audit occasionnel de votre régime alimentaire typique pour vous assurer que vous atteignez la marque sur les vitamines et minéraux clés.

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Phosphore





s est un minéral essentiel utilisé pour construire des os et des dents sains, générer de l'ATP (énergie cellulaire) et former de nouvelles membranes cellulaires, des protéines et de l'ARN. Bien que le phosphore soit présent dans de nombreux aliments, les athlètes d'endurance et les personnes prenant certains médicaments, tels que les antiacides, les corticostéroïdes et les inhibiteurs de l'ECA, courent un risque plus élevé de carence en phosphore.

  Une variété de fruits de mer, y compris des crevettes, des poulpes et des poissons présentés sur glace

L'apport quotidien recommandé (RDI) de phosphore pour la plupart des adultes est de 700 mg, mais ceux qui souffrent d'insuffisance rénale sont sujets à la toxicité du phosphore et devraient en consommer moins. Ci-dessous, nous partageons les aliments riches en phosphore pour vous aider à vous assurer que votre alimentation est à la hauteur.





Poisson gras

  Une tranche de thon poêlé avec une garniture de ciboulette tenue dans des baguettes.

Les poissons gras, comme le thon, le saumon et le maquereau, sont l'une des meilleures sources alimentaires de phosphore. Un filet de six onces de thon albacore ou de saumon, par exemple, fournit 566 mg de phosphore, soit 81 % de la RDA. La seiche, la carpe, la sardine, l'églefin et l'écrevisse sont également riches en phosphore.

Si vous choisissez du poisson gras plutôt que des filets maigres, vous obtiendrez également des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, qui réduisent l'inflammation. Les poissons gras contiennent également des minéraux comme le sélénium, le magnésium et le calcium.

Produits laitiers faibles en gras

  Verre de lait versé.

Les produits laitiers faibles en gras sont riches en phosphore, ainsi qu'en nutriments comme le calcium et la vitamine D, ce qui en fait des superaliments pour la santé des os. Un verre de 8 onces de lait faible en gras contient 225 mg de phosphore, soit environ 33 % de la valeur quotidienne. Une portion de 1,5 once de fromage mozzarella partiellement écrémé fournit environ 197 mg de phosphore. Les produits laitiers peuvent également vous aider à avoir Sommeil réparateur , car il est riche en magnésium, tryptophane et mélatonine.

De la viande organique

  Tranches de foie de veau sur un lit de bokchoi avec une sauce verte par-dessus.

Les abats, comme les reins et le foie, ne sont pas particulièrement populaires, mais ils sont riches en nutriments. Par exemple, le foie de poulet contient 12,9 mg de fer pour 100 grammes et une portion de 3 onces de foie de bœuf contient un peu plus de 5 mg de fer. La viande d'organe est également riche en Vitamine D , une importante hormone stéroïde nécessaire à l'absorption du calcium et du phosphore. Le foie de poulet contient également plus de 50 % de la valeur quotidienne du phosphore, parmi d'autres nutriments essentiels comme la vitamine A et la vitamine B12.





la volaille

  Un poulet entier rôti dans une poêle en fonte avec une garniture de persil.

La volaille, comme le poulet et la dinde, est riche en phosphore parmi d'autres minéraux. Une tasse de poulet ou de dinde rôtis contient environ 300 mg de phosphore, soit plus de 40 % de l'apport quotidien recommandé. Lorsque l'on compare la viande claire à la viande brune, la viande claire est plus riche en minéraux tels que le phosphore, tandis que la viande brune contient plus de fer. La méthode de préparation affecte également la teneur en phosphore. Par exemple, rôtir et cuire du poulet ou de la dinde conservera plus de phosphore que de faire bouillir la viande.

Porc maigre

  Une côtelette de porc grillée avec pommes de terre et broccolini, garnie d'une compote de pommes.

Le porc est l'un des aliments les plus riches en phosphore, avec une côtelette de porc maigre de 6 onces fournissant environ 515 mg, soit près de 80 % de la valeur quotidienne recommandée. Les côtes de porc, le filet de porc et le jambon cru sont également riches en phosphore, bien que la concentration soit un peu moindre.

Les côtelettes de porc sont également une excellente source de minéraux tels que sélénium , zinc et magnésium, et des vitamines liposolubles comme les vitamines D et K.

Tofu, tempeh et autres formes de soja

  Bloc de tofu dans un bol avec bouillon et garnitures.

Le tofu et d'autres formes de soja, comme l'edamame, le tempeh et même le lait de soja, sont de bonnes sources alimentaires de phosphore pour les végétaliens et les végétariens. Le soja est une légumineuse riche en protéines et un ingrédient polyvalent dans des plats allant des sautés salés aux desserts sucrés.

Une tasse de tofu ferme contient environ 480 mg de phosphore, soit environ 75 % de la valeur quotidienne pour les adultes. Le tempeh, un produit à base de soja fermenté, contient environ 450 mg par tasse et constitue également une excellente source de probiotiques respectueux de l'intestin, qui favorisent un microbiome intestinal sain. Dans la mesure du possible, choisissez des formes de soja biologiques et peu transformées comme le tempeh et le tofu plutôt que préparés. viandes végétaliennes comme les pépites de «poulet» végétaliennes et les hot-dogs au soja.

Fruit de mer

  Plateau de poissons et fruits de mer sur glace.

Outre le poisson, plusieurs types de fruits de mer figurent parmi les aliments les plus riches en phosphore. Par exemple, il y a environ 360 mg de phosphore dans seulement trois onces de pétoncles, ce qui représente un peu plus de la moitié de la valeur quotidienne. Les palourdes, les crevettes, les huîtres, le crabe et les écrevisses regorgent également de ce nutriment essentiel. Les fruits de mer sont également une bonne source de protéines, de zinc, de calcium, de fer, de sélénium et de vitamines A, B et D.

Légumineuses

  Soupe aux haricots blancs.

Alors que le soja prend le gâteau quand il s'agit de la légumes plus riche en phosphore, toute la famille des légumineuses peut fortifier votre alimentation en phosphore. Une tasse de lentilles cuites, par exemple, contient 356 mg de phosphore, soit un peu plus de la moitié de la valeur quotidienne. Ils sont également riches en fer, en fibres et en phytonutriments.

Les haricots blancs, les haricots nordiques, les pois chiches, les haricots rouges et même les pois verts sont également d'excellentes sources alimentaires de phosphore. Une tasse de haricots rouges en conserve contient 230 mg, tandis que les pois verts en contiennent environ 180 mg par tasse.

Graines de citrouille et graines de courge

  Deux bocaux en verre de graines de citrouille remplis à ras bord devant trois citrouilles entières.

Nous avons tendance à penser que les graines sont trop petites pour ajouter beaucoup de valeur nutritionnelle dans les deux cas, mais la vérité est que les graines sont parmi les aliments les plus riches en nutriments dont nous disposons, elles méritent donc plus que leur distinction de «superaliment». Par exemple, les graines de citrouille, les graines de courge, les graines de lin et les graines de chia regorgent d'acides gras oméga-3 sains, de vitamine E, de sélénium, de magnésium, de fer, de biotine et de zinc.

Une poignée d'une once de graines de courge ou de citrouille contient également 350 mg de phosphore, ce qui vous donne la moitié de vos besoins quotidiens. Les graines de chanvre, les graines de chia et les noix du Brésil sont également des sources particulièrement riches de ce micronutriment. En fait, une once de graines de chanvre contient environ 65 % de la valeur quotidienne du phosphore. Le chanvre est également riche en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3.

Des moyens simples d'ajouter des graines nutritives à votre alimentation consistent à les saupoudrer sur des salades, des yaourts, des soupes ou des flocons d'avoine, à en mélanger une poignée dans des smoothies ou à préparer un mélange montagnard avec des noix, des graines et des fruits secs. Vous pouvez également les rôtir, les saupoudrer de sel marin, de cumin ou de poudre de curry et les manger en collation.

Grains entiers

  Quinoa aux légumes verts et pois chiches.

Certains grains entiers sont également riches en phosphore, donc si vous suivez un régime à base de plantes et consommez peu ou pas de produits d'origine animale, envisagez d'ajouter des aliments comme le quinoa, le riz brun et la farine d'avoine à votre alimentation. Le quinoa, qui est techniquement une graine, est riche en nombreuses vitamines et minéraux, et est également une source complète de protéines, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels. Une tasse de quinoa cuit contient 280 mg de phosphore, répondant à 40 % de vos besoins quotidiens. Les grains entiers sont également une excellente source de glucides complexes, de vitamines B et de fibres.

Si vous êtes sensible à gluten , évitez le blé, le seigle et l'orge et concentrez-vous sur les grains entiers comme le riz brun, l'avoine, le teff, le sarrasin et l'amarante.

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